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Calculadora de avituallamiento / hidratación
Estima cuánto beber, cuántos carbohidratos tomar, cuánto sodio plantear y qué cadencia de ingesta encaja mejor en trail o running asfalto.
Entrada
Configura tu estrategia
He refinado esta versión con pautas repetidas en Prommer, Raidlight, UTMB y Find Your Everest: duración, calor, peso y tolerancia digestiva cambian bastante más el plan que la fe ciega en “un gel cuando me acuerde”.
°C
h
m
kg
Resumen
—
plan sugerido
Líquidos
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Carbohidratos
—
Sodio
—
Calorías / h
—
Completa los datos para ver la pauta por 20 minutos.
Aquí verás equivalencias útiles para preparar soft flasks, geles o bolsas de avituallamiento.
La estrategia detallada aparecerá aquí cuando introduzcas duración y temperatura.
Cómo se calcula
- Carbohidratos: se prioriza la duración del esfuerzo. Menos de 75 min requiere poco, entre 75 y 150 min suele moverse en 30–60 g/h, y por encima de 2,5 h se entra en territorio de 60–90 g/h si tu estómago lo tolera.
- Peso e intensidad: en trail largo se usa el peso como ajuste fino del objetivo de carbohidratos, inspirado en reglas prácticas como kg × 0,9 g/h, pero sin dejar que eso mande más que la tolerancia real.
- Líquidos: la base por hora sube con el calor, con la intensidad y, de forma moderada, con el peso corporal.
- Sodio: se liga a la hidratación estimada para que no vaya “por libre”; si bebes más por calor o por una carrera larga, el sodio también sube.
- Salida útil: además de los totales, la herramienta propone tomas cada 20 min, equivalencias en geles / soft flasks y notas de estrategia para ultras.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo empieza a importar de verdad el avituallamiento? ▾
A partir de unos 75–90 minutos, la estrategia de carbohidratos empieza a aportar mucho más. En trail, si además hace calor o la carrera se va por encima de 3–4 horas, el plan deja de ser opcional y pasa a ser tu copiloto.
¿Más carbohidratos siempre es mejor? ▾
No si tu sistema digestivo no lo tolera. Por eso puedes indicar si tienes el estómago poco, normal o muy entrenado. Subir de 60 g/h suele ir mejor cuando ya has practicado mezclas de varias fuentes y tomas frecuentes.
¿Esto sustituye un plan individual? ▾
No. Es una base con bastante más criterio que una cifra genérica, pero tu estrategia final depende de tu tasa de sudoración, el acceso a avituallamientos, tus productos favoritos y lo bien o mal que se lleve tu estómago con los días heroicos.
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Mochilas y cinturones de hidratación
Para tiradas largas y carreras con avituallamiento limitado.
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