¿Cómo se calculan las zonas de entrenamiento Z1–Z5?

La herramienta permite calcular zonas con Fórmula de Tanaka, Método de Karvonen, Fórmula Tradicional y Fórmula de Gellish.

¿Qué método es mejor, Karvonen o fórmulas de FCmáx?

Karvonen suele personalizar mejor porque incorpora la frecuencia cardíaca en reposo. Tanaka, Tradicional y Gellish son referencias útiles cuando trabajas por % de FC máxima.

¿En qué zona debería hacer la mayoría de entrenamientos?

Para muchos corredores populares, gran parte del volumen semanal se hace en Z1–Z2, reservando Z3–Z5 para sesiones de calidad planificadas.

Herramienta avanzada

Calculadora de zonas de entrenamiento (Z1–Z5)

Define tus zonas de pulsaciones con %FCmáx o con Karvonen (reserva cardíaca) y convierte tus entrenamientos en decisiones más inteligentes.

Calcular zonas Calculadora de ritmos Guía completa Z1–Z5

Calculadora

Configura tus datos

Si tienes frecuencia en reposo, usa Karvonen. Si no, empieza por %FCmáx y ajusta según sensaciones y progresión.

Métodos de cálculo

Edad

Usar FC máxima personalizada

FC máxima (ppm)

Si no activas el modo personalizado, se usa estimación por edad según el método elegido.

FC reposo (ppm)

Solo se usa en Karvonen.

Tus zonas de pulsaciones

Método: %FCmáx

Zona	Rango (ppm)	Objetivo
Z1 · Recuperación	—	Rodaje muy suave, recuperación activa y base.
Z2 · Aeróbica	—	Construir resistencia y eficiencia.
Z3 · Tempo controlado	—	Mejorar ritmo sostenible y tolerancia al esfuerzo.
Z4 · Umbral	—	Trabajo de calidad, intervalos largos.
Z5 · VO₂ máx	—	Series exigentes y potencia aeróbica.

Zonas de entrenamiento

Z1–Z5 se muestran en rangos de intensidad progresiva. Con Karvonen se calcula sobre reserva cardíaca; con Tanaka, Tradicional y Gellish se calcula sobre porcentaje de FC máxima estimada (o manual).