¿Qué ritmo necesito para hacer un maratón en 3h30?

Para correr un maratón en 3h30 necesitas sostener aproximadamente 4:58 min/km durante los 42,195 km.

¿Cómo calcular los parciales de un maratón?

Divide tu tiempo objetivo total entre 42,195 km para obtener el ritmo por kilómetro y multiplícalo por los puntos de control que necesites, por ejemplo cada 5K, la media maratón y los 30K.

¿Qué velocidad en km/h equivale al ritmo de maratón sub 4 horas?

El ritmo de maratón sub 4 horas equivale a una velocidad media aproximada de 10,55 km/h.

Objetivo maratón

Calculadora de ritmo para maratón

Q: ¿Qué ritmo necesito para bajar de 4 horas en maratón?

Para terminar un maratón en menos de 4 horas debes mantener aproximadamente 5:41 min/km durante los 42,195 km, lo que equivale a 10,55 km/h de media.

Introduce tu tiempo objetivo y obtén al instante el ritmo por kilómetro, la velocidad media en km/h y los parciales clave de los 42,195 km para llegar a meta con el plan en la cabeza, no improvisando desde el kilómetro 30.

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Calculadora

Marca objetivo → ritmo real

Pon el tiempo al que quieres terminar los 42,195 km y la calculadora te dará todo lo que necesitas para preparar la carrera: ritmo, velocidad y parciales a cada punto de control.

Tiempo objetivo

Introduce el tiempo total que quieres hacer en los 42,195 km.

Salida

Ritmo objetivo

5:41 min/km

Velocidad media

10,55 km/h

Para 3:59:59 necesitas pasar la media en 1:59:58 y llegar al km 30 en 2:50:28 aproximadamente.

Parciales recomendados

Los puntos críticos que marcan la diferencia entre acabar bien y sobrevivir el muro del 32.

Punto	Distancia	Tiempo acumulado

Fórmula

Cómo se calcula el ritmo de maratón

ritmo (seg/km) = tiempo objetivo total (seg) ÷ 42,195

A partir de ahí, calculas cada parcial multiplicando el ritmo por la distancia acumulada. Por ejemplo, si apuntas a 4:00:00, tu ritmo está alrededor de 5:41 min/km y la media maratón debería caer sobre 1:59:58. El truco es llegar al km 30 sin haber gastado demasiado — lo que pase después ya es voluntad y glucógeno.

Preguntas frecuentes sobre ritmo de maratón

¿Qué ritmo necesito para bajar de 4 horas en maratón? ▾

Necesitas correr a aproximadamente 5:41 min/km, que equivale a 10,55 km/h de media durante los 42,195 km. Es la marca-barrera psicológica más perseguida en el running popular.

¿Qué ritmo necesito para un maratón en 3h30? ▾

Para 3:30 el ritmo está en torno a 4:58 min/km. Si puedes mantenerlo desde el kilómetro cero y tienes un plan de alimentación sólido, la marca está al alcance.

¿Por qué es tan importante el kilómetro 30 en maratón? ▾

A partir del km 30–32 las reservas de glucógeno suelen agotarse en corredores sin estrategia de avituallamiento y nutrición. Sin combustible, el ritmo cae abruptamente, lo que popularmente se conoce como "el muro". Pasar el km 30 por debajo del tiempo acumulado calculado es una señal de que vas bien encaminado.

¿Debo correr a ritmo constante o con negative split? ▾

Muchos corredores de maratón populares terminan mejor con ritmo constante o muy ligeramente conservador en la primera mitad para no llegar al km 30 vaciado. Esta calculadora te da la línea de ritmo plano — sobre ella puedes ajustar tu propia estrategia.