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Calculadora VDOT y VO2max
Introduce tu marca en carrera y obtén tu VDOT, los ritmos de entrenamiento personalizados (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition) y las predicciones para otras distancias. Basado en la fórmula del entrenador Jack Daniels.
Calculadora
Introduce tu marca en carrera
Selecciona la distancia de una carrera real reciente (no en cinta) e introduce el tiempo para obtener tu VDOT.
Formato: 50:00 · 1:45:30 · 4:30:00
–
VDOT
VO2max estimado
– ml/kg/min
Basado en la fórmula de Jack Daniels
Ritmos de entrenamiento
Rendimientos equivalentes
Tiempos que podrías correr con tu forma actual.
| Distancia | Tiempo | Ritmo |
|---|
Zonas de entrenamiento VDOT
Easy / Recovery
59–74% VO2max · Base aeróbica, recuperación activa.
Marathon Pace
75–84% VO2max · Economía de carrera al ritmo de maratón.
Threshold
83–88% VO2max · Mejora el umbral láctico.
Interval (VO2max)
95–100% VO2max · Mejora VO2max, esfuerzo muy alto.
Repetition
105–120% VO2max · Velocidad y economía de carrera.
Referencias de VDOT
< 30 Principiante > 5:30 en 10K
30–40 Popular 43–55 min en 10K
40–50 Intermedio 33–43 min en 10K
50–60 Avanzado 26–33 min en 10K
> 60 Élite amateur < 26 min en 10K
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Control de ritmo, pulsaciones y navegación.
Ver relojes GPSPreguntas frecuentes sobre VDOT y VO2max
¿Qué es el VDOT en running?
El VDOT es un indicador del rendimiento aeróbico del corredor desarrollado por el entrenador Jack Daniels. Es una aproximación al VO2max efectivo que tiene en cuenta tanto la capacidad máxima de consumo de oxígeno como la economía de carrera. Un VDOT más alto significa un corredor más eficiente y rápido.
¿Para qué sirven los ritmos de entrenamiento VDOT?
Los ritmos del sistema Daniels (Easy, Threshold, Interval…) están calibrados para estimular adaptaciones fisiológicas específicas. El ritmo Fácil mejora la base aeróbica, el Threshold mejora el umbral láctico y el de Intervalo (VO2max) mejora la capacidad máxima aeróbica, todo sin exceder la carga óptima.
¿Qué VDOT necesito para bajar de 4 horas en maratón?
Para un maratón sub 4 horas se necesita aproximadamente un VDOT de 37–38, equivalente a un 10K en torno a 50–51 minutos o una media en 1:52–1:54.
¿Cuál es la diferencia entre VDOT y VO2max?
El VO2max real se mide en laboratorio. El VDOT es un valor funcional que también incluye la economía de carrera, por lo que dos corredores con el mismo VO2max pueden tener VDOTs distintos si uno es más eficiente.
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